Urte askotan, proteina dietak eta haien barietateak pisua galtzen dutenentzat eta kirolarientzat interesgarriak izan dira. Lehenengoak erakartzen ditu gehiegizko pisua galtzeko azkar eta murrizketa larririk gabe aukera ematen dutelako. Bigarrenak behar ditu muskulu-masa eraikitzeko eta lehortze deituriko garaian, gorputzeko gehiegizko ura kendu eta muskuluen definizioa argiago egin behar duzunean, adibidez, lehiaketen aurretik.
Ikerketa asko egin dituzte zientzialariek elikagai mota hau benetan segurua den ala ez ulertzeko.
Gauza da proteina-dieta karbohidratoak dietatik ia erabat baztertzean eta kontsumitutako proteina kopurua handitzean oinarritzen dela. Horrek, aldi berean, pH-maila haustea eta hezur-eskeletotik kaltzioa lixibiatzea ekar dezake. Arriskua giltzurrunen, sistema kardiobaskularren eta odolaren konposizioaren aldaketetan ere datza.
Edozein murrizketa gorputzarentzat estresa da, eta horrek esan nahi du guztiz osasuntsuentzako bakarrik egokia dela! Hala eta guztiz ere, zure medikuari kontsultatu beharko zenuke proteina handiko dieta batera aldatu aurretik.
Proteinak dira gure giharrak eraikitzeko material nagusia, beraz, eskasak direnean, muskulu-masa galtzen da, eta horrek gantz-kopurua handitzea dakar. Dietan proteina faltak sistema immunologikoak birusei aurre egiteko duen gaitasuna murriztea dakar, lo eskasa, nekea, suminkortasuna, ilea galtzea, iltze hauskorra eta askoz gehiago.
Animalia-proteinek landare-proteinek baino kantitate handiagoan egon behar dute dietan, landare-proteinek aminoazido esentzial gutxiago baitute.
Batez beste, pertsona osasuntsu batek 0, 8-1 gramo proteina behar ditu egunean pisu kilogramo bakoitzeko.
Proteinen dieta baten funtsa
Dieta honetan pisua galtzeko prozesua gertatzen da, izan ere, bizitza osorako energia falta jasaten duelako, normalean karbohidratoetatik lortzen duzuna, gorputza gantz-gordailuetatik eta muskuluetatik hartzen hasten dela. Proteinak kontsumituz, hauen zenbatekoa zure eguneroko dietaren % 60-70 izango da, ez duzu muskulu-masa murrizten uzten; beraz, gantz bakarra erretzen da. Hala ere, oraindik ezin duzu karbohidrato kopuru jakin bat gabe utzi: proteinak ondo xurgatzeko, karbohidrato eta zuntzekin batera jan behar dira. Baina barazki freskoetatik lortuko ditugu, edo modu leunean prozesatutako barazkietatik, hala nola erregosia, baita fruituetatik ere. Gantzak ere egunero kontsumitu behar dira, landare jatorrikoak soilik.
Garrantzitsuena, edozein dietarekin bezala, eguneroko kaloria-kontsumoa ez gainditzea da. Hau ez da zaila izango, dieta mota honetan ez duzulako goserik sentituko, proteina ugari duten elikagaiak askoz ere denbora gehiago behar baitute digeritzeko, eta horrek esan nahi du denbora luzez beteta egongo zarela. Dietan zehar egunean hiru otordu jarraitzea gomendatzen dugu, odoleko azukre-maila maiz igo ez dadin. Mokadutxoak kendu pixka bat emaitza hobeak lortzeko.
Proteinen dietaren alde txarrak
Elikadura mota honen desabantailak dietaren lehen egunetan ahultasun sentsazioa, buruko mina, zorabioak, aldarte gutxitzea, suminkortasuna, idorreria, puzgarriak dira, proteinak digeritzen zailagoak direlako. Emakumeetan, hilekoaren zikloa eten daiteke. Hori dela eta, eta edozein dieta ez denez dieta orekatua, 14 egun baino gehiagotan atxikitzeko baimena dago. Osasun normalerako eta osasun-arazorik ez izateko epe optimoa 12 egunekoa da. Horren ondoren, arreta handiz "irten" behar duzu dieta, eta, onena, elikadura egokira aldatu. Ondo sentitzen ez bazara, handitu karbohidrato kopurua pixka bat. Ahultasun larria edo mina izanez gero, utzi dieta berehala eta kontsultatu medikuari.
Proteinen dietaren abantailak
Proteinen dietak desabantaila eta ñabardura ugari izan arren, abantaila batzuk nabarmendu daitezke. Haiek dira:
- pisu galera azkarra;
- gose eza;
- muskulu-masaren onurak;
- produktuen erabilgarritasuna, zuretzat egokitzen dena aukeratu besterik ez duzu behar;
- egosteko erraztasuna.
Proteina-dietarako kontraindikazioak
Kontraindikazioen artean, gaixotasunak, gaixotasun kronikoak, fase akutuan dauden gaixotasunak, haurdunaldia eta edoskitzaroa eta estres-aldia daude.
Debekatutako produktuak
- alkohola;
- azukrea eta azukrea duten produktu guztiak;
- gozogintza, okindegi produktuak;
- fruitu gozoak;
- pasta, irina duen edozer;
- saltsak, marinadak, kontserbak;
- gantz, frijitua, pikantea, ketua;
- produktu erdi amaituak;
- animalien gantzak;
- edari gozoak eta karbonatatuak;
- barazki almidoiak.
Baimendutako produktuak
- gantz gutxien duten haragia eta hegaztiak: hegazti zuria, untxia, behi giharrak, txahal;
- arrain giharrak;
- gantz gutxiko gazta, esnekiak eta esne hartzituak;
- barazki freskoak eta gisatuak;
- mihia, gibela, bihotza;
- muskuiluak, ganbak, txipiroiak;
- arrautzak;
- perretxikoak;
- landare-olioak;
- azukre gutxiago duten frutak;
- edulkoratzailerik gabeko tea eta kafea, ura, barazki eta fruta zukuak estutu berriak;
- berdetasuna;
- bran, arroza (ez zuria), buckwheat.
KBZHU kopurua lineako kalkulagailuen bidez jakin daiteke, balio hauek pertsona bakoitzarentzat indibidualak direlako, faktore askoren araberakoak baitira: hasierako eta nahi den pisua, altuera, jarduera fisikoaren maila, adina. Ez zenuke gutxi gorabehera kalkulatu behar, oinarrizko metabolismorako beharrezkoa den kaloria-maila baita, eta horren azpitik erorketak osasun arazo larriak sor ditzake. Pisua azkarrago eta gehiago galdu nahi baduzu, orduan kaloria sarreratik % 10-20 kendu behar duzu, hau izango da zure defizita.
Proteina-dieta motak
- Ducanen dieta,
- Maggi dieta,
- Kremlineko dieta,
- Atkins dieta,
- proteina dieta 12 egunez,
- kefir dieta,
- Japoniako dieta.
Dieta hauek guztiak proteina dietak dira; zure helburu, gustu, lehentasun eta egoera fisikora egokituko den bat aukeratu besterik ez duzu behar.
Proteinen dieta - menua
1. eguna
- Gosaria: arrautza zuringo tortilla, kefir, tea
- Bazkaria: brokolia behi egosiarekin, gazta, gazta
- Afaria: itsaskia
2. eguna
- Gosaria: gazta, ale osoko ogia gazta batekin, aguakatea, izokina pixka bat gazitua, tea
- Bazkaria: oilasko zopa barazkiekin, ogia, sagarra, kefir
- Afaria: labean arrain txuleta, barazkiak
3. eguna
- Gosaria: gazta kazola, gazta, tomateak, kefir / kafea / tea
- Bazkaria: dilista zopa oilaskoarekin, txahal gisatua, jogurta
- Afaria: arraina edo itsaskia, berdeak, kefir
4. eguna
- Gosaria: arrautza zuringo krepe gazta eta izokinarekin, aguakatea, sagarra, kefir
- Bazkaria: haragia perretxikoekin lapikoetan, ogia, gozoki gabeko fruta
- Afaria: ganbak limoi zukuarekin, berdeak, pepino freskoak
5. eguna
- Gosaria: arrain, ganbak, barazkiak, gaztaz betetako olo-krepea. Kefir, fruta
- Bazkaria: haragi gisatua lekarekin, barazki salda, jogurta
- Afaria: txipiroi egosia, arrautza, pepinoa
6. eguna
- Gosaria: tortilla babarrunekin, tomatearekin, tipula, kefir/jogurtarekin
- Bazkaria: arroz marroia perretxikoekin, oilasko bularki egosia, tea/kefir/estatutako barazki zukua
- Afaria: kefir, sagarra
7. eguna
- Gosaria: aguakatea, arrautzak, ogia, jogurta
- Bazkaria: barazki entsalada, haragia edo arraina, sagarra, kefir
- Afaria: itsaskia limoi zukuarekin, kefir/jogurtarekin
Muskulu masa irabazteko proteina dieta
Proteina-dieta batean muskulu-masa irabazteko, zure kaloria-ingesta 300-400 kaloria handitu beharko duzu. Horrek esan nahi du egunero erre baino 300-400 kaloria gehiago jan behar dituzula. Dietaren zati nagusia esnekiak, arraina, gazta, arrautzak, haragi giharrak eta itsaskiek osatzen dute. Eguneroko behar gehiena 16: 00ak baino lehen kontsumitu behar da. Gainera, muskulu-masa irabazten denean, pintxoak sartzen dira, 2-3 egunean. Platerak prestatzeko dieta-metodoei lehentasuna ematen diegu: irakiten, labean, erregosi. Ez ahaztu ohiko entrenamenduaz; kardio- eta indar-entrenamenduak masa ez ezik, muskulu definizio ederra irabazten lagunduko dizu.
Muskulu masa irabazteko menua
Artikulu hau proteina-dietei buruzkoa denez, hitz egin dezagun zehazki muskuluak irabazteko proteina menuari buruz.
1. eguna
- Gosaria: arroz egosia oilasko bularrarekin
- Bazkaria: haragi salda barazkiekin, fruitu lehor eskukada bat
- Afaria: arraina lurrunetan, barazkiak
2. eguna
- Gosaria: buckwheat perretxikoekin, gazta, tortilla
- Bazkaria: txahal zopa babarrunekin eta arrozarekin, fruitu lehorrak
- Afaria: labean arrain txuleta, barazki entsalada
3. eguna
- Gosaria: gazta kazola, tortilla, salda
- Bazkaria: barazki gisatua haragiarekin, ganbak limoi zukuarekin
- Afaria: labean oilasko bularkia barazkiekin
4. eguna
- Gosaria: perla garagar porridge haragiarekin, gazta
- Bazkaria: haragia intxaurrekin, barazki zopa
- Afaria: itsaski koktela
D5. eguna:
- Gosaria: olo krepeak izokinarekin, aguakatearekin, krema gazta
- Bazkaria: arraina lurrunetan, lekak, fruitu lehorrak
- Afaria: bular egosi zatia
De6. eguna:
- Gosaria: tortilla, fruitu lehorrak, barazki eta fruituen irabiatuak
- Bazkaria: txahal gisatua, gazta
- Afaria: gazta, arrain txuleta
7. eguna
- Gosaria: gazta kazola, ogia izokin pixka bat gazituarekin eta aguakatearekin
- Bazkaria: arroza oilasko bularkia, fruitu lehorrak edo haziekin
- Afaria: itsaskia
Pintxoak gazta, jogurt, gazta, kefir edo fruitu lehorrak izan behar dira.
Proteinen dieta - 1200 kcalentzako menua
1200 kcal-etan oinarritutako egun baterako proteina-dietaren menu baten adibidea honelakoa da:
- Gosaria: arrautza tortilla 200 gr (
306 kcal ), gantz gutxiko gazta 100 g (101 kcal ) - Bazkaria: azalarik gabeko oilasko bularra egosia 200 g (
274 kcal ), brokoli egosia 200 gr (68 kcal ) - Afaria: izokin txuleta 150 g (
320 kcal ), pepino eta tomate entsalada olioarekin 100 g (89 kcal ), gantz gutxiko kefir 100 ml (41 kcal )
Proteinen dietatik irten
Proteina-dieta kontu handiz irten behar duzu, pixkanaka karbohidratoak gehituz zure dietan. Amaitu eta berehala ez zenuke pasta eta ogia bota behar; hobe da elikadura egokiari eusten hastea, bestela galdutakoa itzultzeko arriskua izango duzu, ezta gehiago ere. Gainera, hau beste estres larri bat izango da gorputzarentzat. Kalkulatu zure BCJU araua, eta gehitu karbohidratoak pixkanaka behar duzun ehunekora iritsi arte. Hala ere, ez ahaztu azukrea eta ogia ez direla hain osasungarriak. Hobe da eztia, gari gogorraren pasta eta osoko ogiarekin ordezkatzea. Eta gogoratu dena ona dela neurriz.
Proteinen dieta - emaitzak
Proteinen dieta baten emaitzak harrigarriak dira: aste batean, pisu galera 3-5 kg da. Aukeratutako dieta motaren araberakoa da, hasierako pisuaren araberakoa, eguneko kaloria-kontsumoarena. Jende askok ohartzen du aurpegiko larruazala argiago bihurtzen dela eta azala hobetzen dela. Beste batzuentzat, aitzitik, dieta hori ez da egokia; indarra eta urduritasuna galtzea nabaritu dute. Nolanahi ere, medikuari kontsultatzea beharrezkoa izango da zure osasunak proteina dieta batean pisua galtzen uzten dizun ulertzeko. Haragi-jaleek bereziki estimatuko dute: haientzat horrelako menua poza besterik ez da izango.
Proteina edukien taula
| Produktuaren izena | Proteina kopurua 100 g bakoitzeko |
|---|---|
| Parmesano gazta | 35 gr |
| Oilasko bularkia | 18 g |
| Izokin arrosa | 20 gr |
| Behi haragia | 19 g |
| Oilasko arrautzak | 13 g |
| Gazta %2 | 20 gr |
| Txipiroiak | 18 g |
| Ganbak | 24 g |
| Hegaluzea | 24 g |
| Turkia | 19, 5 g |
| Untxia | 21 g |
| Kakahuete | 26 g |
| Perretxiko zuriak | 30 gr |
| Pollock kabiarra | 28 g |
| Kabiar gorria | 31 g |
Proteinen dietaren berrikuspenak
- "Proteinen dietan aurreikusitako 12 egunetatik 8 egun iraun nuen. Ezin nuen gehiago egin, hautsita sentitu nintzen. Baina 2 kilogramo literalki desagertu ziren lehen bi egunetan, gero pisua handitu zen.
- «Proteinen dieta gustatu zait, haragia asko gustatzen zaidalako. Egia da, nire txerririk gogokoena utzi behar izan nuen, gantz gehiegi dago dieta honetarako, baina orokorrean gustatu zitzaidan, eta aste batean 3 kg galdu nituen».
- «Nire pisua 89 kg zen 165 cm-ko altuerarekin, asko. Proteinen dieta batean, 5, 5 kg galdu ditut 2 astetan. Horren ondoren, elikadura egokira aldatu nintzen. Gogoko dut".
- «Proteinaren dieta egokitu zitzaidan, epe laburreko bertsioan bakarrik. Ezkontzarako kilo pare bat galtzea premiazkoa nuen, 5 egunetan egin nuen. Ez nintzateke gehiago ausartuko horrekin jarraitzen».