Bai, hobe da poliki-poliki pisua galtzea. Baina zer gertatzen da benetan soberakina epe laburrean bota behar baduzu? Nola egin? Dieta zorrotz bat edo bizimodu jakin bat behar al dut? Nola pisua galtzen osasuna kaltetu gabe, aldi berean? Galdera guztiei erantzuten diegu.
Beraz, astebete besterik ez duzu. . . soineko egokian sartzeko / bere distira guztian norbaiten aurrean agertzeko / oporretara joan eta bainujantzian itxura ezin hobea - oro har, berdin du zergatik, gauza nagusia. 7 egunetan egitea da. Zein dieta eseri eta zein simulagailu jaiki? Bat ere ez. Baina zerbait aldatu behar duzu zure bizimoduan. Prest al zaude hasteko?
Zenbat galdu dezakezu segurtasunez aste batean
Ezin dugu ohartarazi pisu galera segurua astean 0, 5 eta 1 kilogramo galtzea dela. Osasunerako segurua ez ezik, pisua etengabe eta presarik gabe galtzen duten pertsonek pisua galtzen dute eta, batez ere, mantentzen dute. Hala ere, merezi du gehiago botatzen saiatzea - gauza nagusia ez da nekea (fisikoa eta urduritasuna) edo gaixotasuna ez ekartzea.
Nola pisua galtzen aste batean murrizketa larriak dituzten dietarik gabe
Ezinezkoa da zure burua gosetea aste batean sabelean eta alboetan pisua nabarmen galtzeko. Betiko gose izango zara, ez alaia eta aktiboa horregatik, eta oso azkar askatu zaitezke.
Asteko plan bat prestatu dugu, 7 egunetan 3-5 eta baita 7 kg ere gal ditzakezun.
Bazkari plana
Gosaltzeko zer jan
Oloa, fruta, gantz gutxiko jogurtak gosari osasuntsuak izan daitezke edozein formatan. Plateretik jan ditzakezu edo irabiatu batean nahastu. Arrautzak eta berdeak ere zure eguna hasteko modu bikaina dira denbora gutxian pisu nahikoa galtzeko asmoa baduzu. Saiatu arrautza nahasiak, arrautza potxak eta aguakatea tostadan, edo arrautza egosia barazkiekin. Gogoratu gosaria eguneko otordurik garrantzitsuena dela, beraz, ez ezazu zatirik gutxietsi.
goizeko merienda
Fruta - freskoa eta nahi adina. Egin fruta entsalada handi bat, nahastu fruta irabiatu batean edo jan fruta oso bat. Baina ez jan afaritik oso gertu - utzi gutxienez ordubeteko atsedenaldia, fruituan dagoen azidoak digestioa oztopatu ez dezan.
Bazkaltzeko zer jan
Nahi duzunaren entsalada handia. Ziurtatu proteina zati txiki bat gehitzea (beharrezkoa da muskulu-masa mantentzea) - arraina edo haragi giharra (oilaskoa edo indioilarra). Oliba olio edo limoi zuku pixka bat gehitu dezakezu. Saihestu gazta edo pasta bezalako gantz "txarrak", baina ziurtatu gantz "onak" jaten dituzula aguakateak, fruitu lehorrak bezalakoak. Zopak ere aukera ona izan daitezke, baina ahalik eta gantz gutxien egin behar dira.
arratsaldeko tea
Dagoeneko zure ametsetan ikusten baduzu aste batean 5 kg edo gehiago nola galdu dituzun, aukeratu fruituak arratsaldeko mokadu baterako, ekilore edo kalabaza hazi eskukada txiki bat gehi ditzakezu. Zure zatiaren tamaina kontrola dezakezula ziur bazaude, probatu intxaur edo almendra batzuk. Kaloria asko dute, baina oso erabilgarriak eta asetasun sentsazioa ematen dute.
Zer jan afaltzeko
Entsalada zati handi bat - baina ez hostoak bakarrik, gehitu zerbait asegarriagoa - oilasko bularkia, izokina, bakailaoa. Oilasko plater bat jan dezakezu arrozarekin edo arraina patata gozoekin. Osoko pasta zati txikiak eta txuleta gihar bat ere ondo funtziona dezake.
Planifikatu zure dieta aldez aurretik
Berez jan nahi duzuna erabakitzen duzunean, zure garunak motibatu egiten zaitu momentuan plazerra emango dizuten elikagaiak lehenestera, epe luzera onuragarri izan beharrean. Horregatik, pisua galtzean, garrantzitsua da zure menua aldez aurretik planifikatzea. Beraz, zure garuna zure aukeraren ondorioak haztatzeko gai da.
Zer edaria
Ur asko gomendatzen da, hobe egunean gutxienez 2 litro. Horrez gain, belar tea eta kafeina gabeko kafe beltza ordaindu ditzakezu. Ankerra litzateke edari bero hauek kentzea! Beraz, goza ezazu zure burua benetan nahi baduzu.
Zer ez jan 7 egun guztietan
Astebeteko maratoian, hobe da karbohidrato finduetatik aldentzea, hala nola gozogintza, ogi zuria, pasta zuria edo patatak. Garrantzitsua da azukrea saihestea bere forma guztietan, dela txokolatean edo azukredun sodatan. Alkohola uztea ere beharrezkoa da.
Zer moduz ariketa fisikoa?
Elikadura pisua galtzeko alderdirik garrantzitsuena den arren, jarduera fisikoak pisua galtzeko erritmoan ere eragina izan dezake.
Pisua galtzeko modu bakarra kaloria defizitarekin lan egitea denez, kaloria bi aldiz erreko dituen entrenamendu bat behar duzu.
Alden ezazu kardiorik gabeko kardiotik eta aukera ezazu tartea edo intentsitate handiko beste edozein entrenamendu, hala nola 20 minutuko intentsitate handiko korrika egitea edo baita bizikleta geldiko saio bat ere.
Nola galdu pisua aste batean ariketarik gabe
1. Kaloria defizit batean sartu
Hau da zure gorputzari egunero erre behar baino kaloria gutxiago ematen diozunean gertatzen den prozesua. Erregairako erretzeko janari nahikorik gabe, gorputzak bertan gordetzen duen gehiegizko gantzetara "biratzen" da eta energia-iturri gisa erabiltzen du, pisua galtzea eraginez. Kaloriak gimnasioan ez ezik, gure mugimendu guztiek eta baita loak ere erre egiten dituzte. Garrantzitsua da zenbat erre duzun kalkulatzea eta horren arabera dieta egitea.
2. Saiatu Tarteko Baraualdia
Jateko orduak eta baraualdiak txandakatzen dituen otordu-plana da. Aldizkako baraualdiak pisua galtzen laguntzen dizulako egunean kaloria gutxiago kontsumitzen laguntzen duelako da. Jateko leihoak orduetara mugatzen direnez, horrek jan behar duzun denbora mugatzen du, eta horrek kaloria defizita sortzen du erregularki.
3. Jan gantz osasuntsu gehiago
Lortu fruitu lehorrak, oliba olioa, aguakateak, arrain koipetsua, arrautza osoak, chia haziak bezalako elikagaietatik. Gantz osasuntsuek denbora luzez beteta egoten laguntzen dute eta metabolismoa bizkortu dezakete.
4. Proteina gehiago jan
Dietan proteina-ingesta handiagoak pisua galtzea dakar, metabolismoa bizkortzen duelako, kaloria erretzea egunean 80-100 kcal handitzen duelako eta gosea murrizten duelako, gutxiago jatea eraginez. Proteina-iturri osasuntsuak haragia (behia, oilaskoa), landare-iturriak (lekaleak), arrain koipetsua (izokina, amuarraina, hegaluzea) eta arrautzak dira.
5. Moztu karbohidratoak
Pisua azkar eta eraginkortasunez galtzeko, garrantzitsua da karbohidratoak proteinaz ordezkatzea. Gehiegizko karbohidratoak zure gorputzean gantz gisa gordetzen dira. Kaloria defizita sortuz, gorputza koipea energia iturri gisa erabiltzen hasten da. Proteina-kontsumoa handituz, ez duzu muskulu-masa galtzen, eta gorputza pixkanaka gantz erretzen hasten da.
6. Jan barazki gehiago
Kaloria eta karbohidrato gutxi dituzte, pisua galtzen saiatzen direnentzat aproposa da. Beste elikagai batzuk ez bezala, barazki asko jan ditzakezu kaloria muga gainditu gabe. Zure menuan sartzeko barazkiak: hosto berdeak (letxuga erromana, espinakak, kalea), karbohidrato gutxiko barazkiak (azalorea, brokolia, tomateak, pepinoak, piperrak, kalabazinak, zainzuriak).
7. Jan oso-oso gehiago
Zereal integralak zuntzez beteta daude, eta horrek bete egiten zaitu eta gehiegi jaten ez zaitu. Zereal oso bikainak: bulgur, olo-irina, arroz marroia eta basatia, quinoa, osoko ogia eta pasta.
Nola pisua galtzen aste batean 10 kg
Elikadura-arauak berdinak dira oraindik, baina ohitura garrantzitsu batzuk gehitzen zaizkie.
1. Hartu plater txiki bat
Jaten dugun janari kopuruak zeresan handia du kontsumitzen ditugun kaloria kopuruan. Pisua galtzeko, haien kopurua murriztu behar duzu, beraz, plateraren tamaina nola erregulatzen den ikastea garrantzitsua da. Modu errazenetako bat janari-plater txiki bat erabiltzea da. Platera beteta egongo da, eta zure garunak asko jan duzula eta beteta zaudelako seinalea jasoko du, baina aldi berean askoz gutxiago kontsumituko duzula.
Demagun plaka gorri bat erabiltzea ere; Ikerketek frogatu dutenez, tresna gorriak erabiltzean elikagai gutxiago jaten ditugula, kolore gorria arriskuarekin lotzen baita gehienbat.
2. Ur gehiago edan
Saiatu gutxienez edalontzi bat ur edaten goizean. Toxinak kentzen laguntzen du eta metabolismoa bizkortzen du. Horrez gain, batzuetan egarria eta gosea nahasten dugu eta ur baso bat besterik ez genuenean jaten hasten gara. Horrez gain, gorputzeko ur faltak ahultasuna dakar, eta hori ez duzu guztiz behar.
3. Aktiboa izan
Zenbat eta kilogramo gehiago galdu nahi, orduan eta gehiago pentsatu beharko zenuke jarduera fisikoari buruz. Dagoeneko ariketa egiten ari bazara, handitu entrenamendu kopurua. Edo hasi zerbait egiten aurretik ezer egin ez baduzu.
Posible al da aste batean 15 kg galtzea
7 egun denbora laburregia da kopuru horretarako. Hala ere, hau benetakoa izan daiteke, baina zure gehiegizko pisua (kentzeko behar duzuna) 10 kg-tik gorakoa bada. Oro har, zenbat eta gehiegizko gehiago, orduan eta errazagoa da hasieran kentzea (horregatik, obesoek pisua oso azkar galtzen dute hasieran).
Egoera hori bada, jarraitu dagoeneko izendatu ditugun arau guztiak. Hasi modu orekatuan eta mugatuan jaten (baina ez gehiegi, ezin duzu zeure burua gosea hil), aktiboago bihurtu. Gimnasiora joateko alferra bazara, mugitu besterik ez dago (ariketak egin, maizago ibili, etxetik paseatu behintzat).
Inola ere ez duzu dieta pilulak eta iragarritako antzeko beste produktu batzuk edan behar. Ez dute eraginik eman, baizik eta osasunean kaltetu ere egin dezakete. Egiaztatu gutxienez zure medikuarekin.